Güzgüdəki əksiniz sizdə hansı hissləri oyadır? Zövq və məmnun təbəssüm? "Yaxşı, ana, ən azı beş kilo arıqlamaq sənə zərər verməz! Əks halda, sevdiyiniz jeans haqqında unuda bilərsiniz . . . "? Və ya "Ancaq bir vaxtlar burada mətbuat kubları var idi . . . "?
Bir çox insan çox səy göstərmədən tez və tercihen arıqlamağı xəyal edir. Hər kəsin fitness klubuna mütəmadi olaraq baş çəkməyə vaxtı və imkanı yoxdur. Kimsə sadəcə olaraq qeyri-kamil formalarını nümayiş etdirməkdən utanır, simpatik baxışlardan və ya arxasınca lağ etməkdən qorxur. Bütün bunlar sizə aiddirsə, evdə idman zalı təşkil edin!
Və biz sizin vəzifənizi asanlaşdıracağıq - ən populyar problem sahələri üçün ən təsirli məşqləri təklif edəcəyik və bəzi faydalı məsləhətlər verəcəyik.
İdeal çəkiyə kiçik addımlar
İnsan beyni tənbəl və ehtiyatlıdır. Ağır fiziki əməyin gəldiyindən şübhələnən kimi (artıq çəki ilə gərgin mübarizə şəklində olsa belə), o, dərhal məsuliyyətdən yayınmaq və daha vacib, onun fikrincə, vəzifələr üçün resurslara qənaət etmək üçün bütün mümkün vasitələrdən istifadə edir. Buna görə də bizdə tez-tez arzu olunan nəticələrə nail olmaq üçün əzmkarlıq və motivasiya çatışmır. Bununla mübarizə edə bilərsiniz! Kaizen kömək edəcək - müdrik yaponlar tərəfindən icad edilən sadə və təsirli bir texnika. O, biznesdə fəal şəkildə istifadə olunur - istehsal və idarəetmə proseslərinin davamlı təkmilləşdirilməsi üçün. Həyatda bu texnika rahatlıq zonasını ağrısız tərk etməyə və maneələrdən qorxmadan məqsədə doğru irəliləməyə kömək edir.
Onun mahiyyəti sadədir: qlobal məqsədləri alt məqsədlərə, onları isə vəzifələrə bölmək lazımdır. Bu tədricən irəliləyiş müqavimət və tükənmənin qarşısını alır.
Beləliklə, məqsədimiz arıqlamaqdır. Bunu etmək üçün bir neçə addım atmalısınız:
Gününüzü qaydasına salın. Normal metabolizm üçün, o cümlədən intensiv yağ yanması üçün bədənin düzgün istirahətə ehtiyacı var.
Pəhrizinizi təhlil edin. Məsələn, fast food, hər cür çörək və limonadlar olmadan etmək olduqca real olan zərərli şeyləri çıxarın. Yaxşı doyuran və yanlarda və mədədə görünməz qıvrımlar şəklində yığılmayan dadlı və sağlam qidalar haqqında düşünün.
Bir içmə rejimi qurun. Kifayət qədər təmiz qazsız su olmadan artıq çəki sizinlə qalacaq.
Öz-özünə təhsil aparın: İnternetdə (və ya hər hansı digər mənbələrdə) bədənin necə işlədiyi, yağ ehtiyatlarından necə qurtulduğu və əzələlərin böyüməsi haqqında oxuyun. Bütün bunları təsəvvür edin.
İdman forması alın - özünüz üzərində işləmək, bədəninizi təkmilləşdirmək sizin üçün rahat və xoş olacaq, sizi təsadüfi xəsarətlərdən qoruyacaq.
Təlim cədvəlinə qərar verin. Dərslərin optimal sayı həftədə 3-4 dəfədir.
Fərqli məşqləri sınayın və çox müqavimət göstərməyənləri seçin (bu o deməkdir ki, məşqdən ara vermək üçün heç bir səbəb olmayacaq).
Kişilər və qadınlar fərqli şəkildə arıqlayırlar
Hamımız xatırlayırıq ki, kişilər Marsdan, qadınlar isə Veneradandır. Və bu fərq tək deyil.
Qadının bədəni uşaq dünyaya gətirmək üçün yaradılmışdır. Buna görə də gözəl xanımlar çox daha asan piy yığırlar, təəssüf ki. Kişinin vəzifəsi ailəsini dolandırmaq üçün (şərti) mamontu tutmaqdır. Buna görə də, bədəni yağdan ayrılmağa və daha asan əzələ qurmağa daha çox hazırdır. Təlim və pəhriz planlaşdırarkən bu məqamı nəzərə almaq çox vacibdir.
Əlavə funtlarla mübarizənin effektivliyinə təsir edən başqa bir amil yaşdır.
18-30 yaşda arıqlamaq 30-35 yaşdan sonra daha asandır. Birincisi, maddələr mübadiləsi zamanla yavaşlayır. İkincisi, prioritetlər dəyişir: bir ailə yaranır, fərmandan ayrıldıqdan sonra dəfələrlə artan qeyrətli bir qadın işə qarışır, bu da çox vaxt oturaq, ofis işinə çevrilir. Pis vərdişlər var ki, onlar "toplama"ya kömək edir.
40 ildən sonra mütəxəssislər xanımlara məşq proqramına təkcə kardio deyil, həm də güc məşqlərini daxil etməyi tövsiyə edirlər - onlar əzələləri gücləndirməyə kömək edir, daha yetkin yaşda bədəni dəstəkləyəcək korset yaradır.
Kişilər daha dözümlü, stresə davamlıdırlar. Buna görə də məşq daha sıx ola bilər.
Evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər
Həqiqətən arıqlamaq istəsəniz belə, bədəninizi həddindən artıq stresslə sınaqdan keçirməməlisiniz - tez bir zamanda azalan kiloqramlar da tez geri dönməyə meyllidir. Və daha çox sayda. Ona görə də istənilən işdə mötədillik vacibdir. Hər gün çox çalışmaq lazım deyil! Ən yaxşı seçim həftədə 3-4 dəfə məşq etmək, bədənə 1-2 gün istirahət vermək və bərpa etməkdir.
Yağ yandırmağın ən yaxşı yolu aerobik məşq və ya sözdə kardio məşqdir (yerində qaçmaq, dizlərinizi qaldırmaq və ya alt ayağınızı üst-üstə düşmək, tullanmaq, tullanmaq). Sönmüş bir balona çevrilməmək, dərini sıxmaq, elastikliyi bərpa etmək üçün kardiyo yükləri güclə - anaerobik (iplə tez-tez aşağı atlamalar, ştanq və ya dumbbells, velosipedlə işləmək) alternativ olmalıdır. Ümumilikdə, ideal olaraq, həftə ərzində 2 güc məşqi və 1-2 kardio almalısınız.
Evdə arıqlamaq üçün hansı məşqlər effektivdir? Bunlar əsas əzələ qruplarını əhatə edən əsas məşqlər, eləcə də problem sahələrinin öyrənilməsi ola bilər.
Push-up. Yatarkən vurğu edin. Qollarınızı dirsəklərdə düzəldin, 90 bir açı ilə qoyunodöşəməyə. Arxada əyilmədən və beşinci nöqtəni çıxarmadan təkanları yerinə yetirin. Məşqin tam versiyası - düzəldilmiş ayaqları ilə - işləmirsə, divandan və ya dizlərinizə vurğu edərək təkan edə bilərsiniz. 1 yanaşma - 15-20 təkan.
Pull-up. Bunun üçün üfüqi bir çubuq tələb olunacaq. Əlləri rahat bir məsafəyə yaymaq və hamar bir şəkildə, əyilmədən, bədəni sıxmaq lazımdır. Çənə bardan yuxarı qalxmalıdır. Alternativ olaraq, sadəcə bara asmaq olardı.
Qolları dumbbells ilə əymək. Məşq ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər. Əllərinizə dumbbellləri (və ya bir dumbbell) götürün, qollarınızı dirsəklərdə bükün, idman avadanlıqlarını çiyinlərinizə gətirin, əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Əllərin sıxılması. Dirsəklərinizi əyərək, ovuclarınızı göğsünüzün önündə birləşdirin. Barmaqlar yuxarıya işarə edir. Maksimum səy göstərərək, ovuclarınızı sıxın və bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə uzanın. Avuçlarınızı açın, əllərinizi rahatlayın. Məşqi təkrarlayın.
burpi. Bütün əzələ qruplarını - çiyinlər, sinə, arxa, qarın, omba, ayaqları əhatə edən məşhur, kifayət qədər mürəkkəb və təsirli bir məşq. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir. Dərin çömbəlmək, yarım atlamada taxta mövqeyinə keçin, bir dəfə yuxarı itələyin, yarım tullanaraq çömbəlməyə dönün və əllərinizlə tavana çatmağa çalışın. Məşq bir neçə dəfə ardıcıl olaraq həyata keçirilir. Yüngül versiya - təkan yoxdur.
Taxta. Sadə, ilk baxışdan məşq bütün əzələ qruplarını işlətməyə imkan verir. Bunu düzgün etmək vacibdir. Yatarkən vurğu edin, ön kollara vurğu etmək üçün qollarınızı dirsəklərdə bükün. Ayaqlarınızı düzəldin, geriyə uzanın, corablarınızı yerə qoyun. Arxaya əyilməyin, çanaqdan çıxmayın - çubuğu saxlayın. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyədən 1-2 dəqiqəyə qədər qalın (fiziki hazırlıqdan asılı olaraq).
Ağciyərlər. Budun, ombanın daxili və ön səthinin əzələlərini düzgün işləməyə kömək edirlər. Düz durun, mədənizi qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. İrəli addımlayın, ön ayağı düzgün bir açı ilə bükün (diz barmağın kənarına çıxmamalıdır), arxa ayağı barmağın arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutun, əyilməyin və əyilməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni şeyi digər ayağınızla da təkrarlayın. 15 təkrardan ibarət bir neçə dəst edin.
Sarkaç. Məşq qarın, arxa, omba, budun əyri əzələlərini əhatə edir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, qarın əzələləri gərgindir. Döşəməyə nisbətən ayaqlarınızı düz bir açıya qaldırın. Qollarınızı yanlara uzatın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı sola aşağı salın, yerə toxunun. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şeyi sağa təkrarlayın.
Burulma. Qarın əzələləri işləyir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kiliddə sıxın. Ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Ayaqlar bir növ dəstək altında sabitlənə bilər və ya kimsədən tutmasını xahiş edə bilər. Bədəni dizlərə qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.
Plie çömbəlmək. Klassik məşq balet rəqqaslarından götürülmüşdür. Omba və daxili bud məşqdə fəal iştirak edir. Ayaqlarınızı geniş yayın, barmaqlarınızı çölə çevirin. Kürəyinizi düz tutun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Budlar yerə paralel olmalıdır. Aşağıda bir neçə saniyə saxlayın. Çıxışda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.
Yüksək intensivlikli interval məşqi adlanan məşq artıq kalorilərdən tez istifadə etməyə kömək edir - hər biri müəyyən bir əzələ qrupunu əhatə edən bir dairədə 5-6 müxtəlif məşq edildikdə. Belə bir kompleksin nümunəsi tabatadır. Dairə adi çömbəlmə, plie squats, push-up, mədəyə çəkilmiş dizləri olan taxta və s. daxil ola bilər. Məşqlər yüksək sürətlə həyata keçirilir - 20-60 saniyə, sonra 10-40 saniyəlik fasilə. Fasilə nə qədər qısa olarsa, məşqin intensivliyi bir o qədər yüksək olar. Dairələr arasında - 1-1, 5 dəqiqəlik fasilə.
İdman avadanlıqları - buna ehtiyacınız varmı?
Bir tərəfdən, evdə məşq avadanlığı və digər cihazlar olmadan məşq edə bilərsiniz - çəkiniz lazımi yükü yaratmaq üçün kifayət qədər kifayət edəcəkdir.
Digər tərəfdən, idman avadanlığı məşqlərinizə rəngarənglik qatacaq və xüsusi əzələ qruplarını daha yaxşı işləməyə və səmərəliliyi artırmağa kömək edəcək. Nə qədər yaxşısı sizə bağlıdır. Sadəcə nəzərə almağı təklif edirik:
Dumbbells. Onlar biceps və tricepsləri pompalamağa kömək edir, ağciyərləri, çömbəlmələri yerinə yetirərkən yük kimi xidmət edir. Qadınlar üçün 2-3 kq ağırlığında dumbbells kifayət edəcək, daha ağır kişilər üçün - 5 kq-dan. Zamanla bədən uyğunlaşır və çəki artırılmalıdır.
Genişləndirici və ya fitness bandı(və dərhal fərqli bir müqavimət səviyyəsi ilə təyin etmək daha yaxşıdır). Çömbəlmə, körpü, yelləncək, ayaq qaldırma və s. -ni diversifikasiya edin və çətinləşdirin.
Fitbol. Kontrendikasyonlar olduqda yükü azaltmağa kömək edir.
ip atlama. Atlamaların sürətini dəyişdirərək, yükü və enerji istehlakını tənzimləyə bilərsiniz.
basın rulonu. Yüngül, yığcam, həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Mətbuatı pompalamağa, mədəni sıxmağa və beli azaltmağa kömək edir.
Əsas odur ki, zərər verməyin!
Mükəmməlliyə can atmaq bütün ümidlərin dağılmasına səbəb olmaması və ciddi xəsarətlərə səbəb olmaması üçün aşağıdakı elementar qaydalara əməl etməlisiniz:
Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlayır. Xüsusilə yeni başlayan bir idmançısınızsa. Cəmi 5-10 dəqiqə - və əzələləriniz və oynaqlarınız istilənir, məşq üçün qurulur.
Dəstlər arasında fasilə verin, lakin onları gecikdirməyin - nəfəs almaq üçün 30 saniyə kifayət edəcək.
İstirahət edərkən, xüsusən də kardio məşqidirsə, kiçik qurtumlar su için.
Məqsədiniz mədəni çıxarmaqdırsa, mətbuatı sonsuz pompalamaq və tərəfləri işlətmək lazım deyil. Bu, yorucu və tez darıxdırıcıdır, yəni məşq başlayan kimi bitə bilər. Yerli arıqlamadığımızı demirəm. Təlim proqramı güc və ürək elementlərini, problemli olanlar da daxil olmaqla bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə etməlidir.
Özünə işgəncə vermək lazım deyil! Məşq əziyyət deyil, zövq gətirməlidir.
İdmanın effekt verməsi üçün fiziki fəaliyyəti kalori çatışmazlığı ilə birləşdirməlisiniz.
Özünüzü təkmilləşdirmə yoluna yeni başlayan və dəstəyə ehtiyacı olan bir başlanğıcsınız? Peşəkar məşqçidən kömək istəyin. O, təlim proqramını tərtib etməyə, məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət etməyə, pəhrizi tənzimləməyə kömək edəcəkdir. Və ya fitness kursu keçin. Sonra özünüzə və başqalarına kömək edə bilərsiniz.